Różne badania pokazują nam, że powinniśmy spać od 7 do 9 godzin dziennie. A jeszcze inne badania pokazują, że bardzo wielu z nas śpi mniej niż 6. Wiadomo, u każdego z nas zegar biologiczny działa inaczej i zdecydowanie nie powinniśmy go ignorować, bo permanentne niewysypianie się jest złe dla naszego zdrowia (rośnie prawdopodobieństwo szybszego tycia, stresu, a także możliwości zapadnięcia na różne choroby) i dla naszej produktywności, a co za tym idzie, daje nam finalnie mniej pieniędzy.
Poniżej znajdziesz 8 rad, które pozwolą Ci na lepsze wysypianie się:
- Uprawiaj sport. Sport jest dobry na wszystko, pozwala też na bardziej efektywny sen. Bez względu na to, co robisz (siłownia, basen, bieganie) – rób to. Nieważne gdzie, kiedy i o której. Ważne by w miarę regularnie. Po tygodniu zobaczysz różnicę w tym, jak szybko zasypiasz. Możesz też męczyć się w inny sposób 🙂
- Staraj się kłaść spać regularnie. Organizm się przyzwyczaja. Dlatego powinniśmy chodzić spać mniej więcej o tej samej porze.Wiem, że to często naprawdę trudne do zrealizowania, ale jeśli będziesz chodzić spać raz o 21, potem o 23, a w czwartki o 1 w nocy, Twój organizm nie skuma, kiedy jest odpowiednia pora na sen.
- Uważaj na to, co jesz. Nie jedz zbyt późno i najlepiej na kolację pozwól sobie na coś lekkiego – tłusty kotlet z frytkami na pewno nie pozwoli Twojemu organizmowi zasnąć szybko. A do tego wszystko pójdzie w tkankę tłuszczową. Idealnie byłoby w ogóle pozbyć się kofeiny, ale jeśli nie możesz żyć bez kawy, nie pij jej później niż 5 godzin przed pójściem spać.
- Spróbuj naturalnych środków ułatwiających zasypianie, np. wypij szklankę ciepłego mleka przed snem, a może herbatkę z rumianku lub melisy? Dzięki temu się zrelaksujesz i zaśniesz spokojniej.
- Korzystaj z aplikacji zarządzających jakością snu. Można takie znaleźć zarówno na iPhone’a (Sleep Cycle), jak i na Androida (SleepBot). Dzięki takiemu śledzeniu, będziesz wiedziała, kiedy jest najlepsza pora na zaśnięcie, a kiedy najlepsza na obudzenie się. Ostatnio wielkim hitem jest opaska Jawbone Up, która ponoć jest między innymi doskonałym budzikiem (obudzi Cię wtedy, gdy Twój organizm będzie na to gotowy).
- Zapewnij sobie komfort w miejscu, w którym śpisz. Przypilnuj, by było ciemno (może użyj zasłon lub rolet?), cicho (nie za blisko głośnej lodówki, jeśli Twoja kuchnia jest niedaleko) i wygodnie (zadbaj o dobry materac, on naprawdę robi różnicę! Do tego postaraj się o zegary, które nie wydają nieznośnych dźwięków i przykręć odrobinę grzejnik (w nocy wystarczy Ci te 19-20 stopni).
- Postaraj się zamknąć ważne sprawy przed snem. Czasem to trudne do zrealizowania, ale jeśli na przykład do skończenia projektu brakuje Ci 20 minut, to lepiej je na niego poświęć tego samego dnia. Przekładanie dokończenia zadania na następny dzień sprawi, że nie będziesz mogła zasnąć, bo będziesz cały czas o tym myśleć. Pokłóciłaś się z drugą połówką? Pogódźcie się, zanim pójdziecie spać, to da Wam więcej spokoju.
- Nie śpij w ciągu dnia. Możesz w ten sposób zreorganizować swój organizm i później, wieczorem/w nocy nie będziesz mogła zasnąć. No chyba że takie drzemki to u Ciebie codzienność, wtedy będzie to też normalne dla organizmu.
Polecam 5-HTP godzinę przed snem 😉 Co do spania w dzień – drzemki przed 16tą dobrze robią.
A co to jest 5-HTP? 🙂 Dobrze robią, jeśli są regularne…
5-HTP to naturalny suplement diety (aminokwas), który generalnie wywołuje senność (łatwiej się zasypia), podwyższa poziom serotoniny (jest jej prekursorem), tym samym działa jak naturalny antydepresant przy jego stałym stosowaniu 😉
O, dzięki za wyjaśnienie. Trzeba się będzie temu przyjrzeć 🙂
coś w sam raz dla mnie, problemy ze snem mam od zawsze
Cieszę się, że mogłam pomóc 🙂
Ja tam nie mam problemów ze spaniem. Mogłabym spać ciągle:-)
Haha, i nie szkoda by Ci było dnia? 😀
Ja dodam od siebie jeszcze – przewietrz pokój przed snem. Ale tak solidnie, najlepiej zamknąć sypialnię i otworzyć szeroko okno na kilka minut. W takiej przewietrzonej śpi się znacznie lepiej.
Prawda! Dzięki za dopowiedzenie 🙂
Świetny wpis, szczególnie zainteresowały mnie aplikacje do badania jakości snu, na pewno przetestuję androidową w najbliższym czasie 🙂
Od siebie jeszcze mogę dodać, żeby wstawać o tej samej godzinie. Wtedy zdecydowanie łatwiej podnosi się z łóżka.
Dzięki! No tak, napisałam, żeby chodzić spać o tej samej porze, ale nie napisałam już o wstawaniu 🙂 Dzięki za dopowiedzenie!
Ad:
#1 – oczywiście, że ważne, kiedy. Zupełnie niepotrzebne jest podnoszenie metabolizmu przed snem. Zamiast uciąć komara, to będziesz mieć problem, żeby zasnąć.
#2 – wystarczy wstawać o tej samej porze i słuchać organizmu, kiedy domaga się snu. Po parunastu barbarzyńskich dniach zegarek się wyreguluje. PS. Działa to efektywnie tylko wtedy, gdy gdzieś tak godzinę przed snem wyłączasz kompa.
#3 – tu nie tyle, co chodzi o tycie, ale o to, żeby organizm nie tracił energii na trawienie. Jeszcze ważna rzecz – posiłki powinny być zbliżone do temperatury ciała, bo wtedy organizm nie traci energii na „podgrzanie”.
#5 – nie wiem, dlaczego nie napisałaś o Sleep as Android. Jak dla mnie, bardziej rozbudowany.
#8 – dla mnie, to ignorowanie własnego organizmu. Pamiętam momenty, w których musiałem być na wysokich obrotach i godzinna drzemka pozwalała na wytrzymanie przynajmniej dwa razy tyle, co mnie jeszcze czekało. Organizm *sam* da znać, kiedy mu trzeba się zregenerować.
Ogólnie, to z własnych doświadczeń jeszcze kilka – moim zdaniem – ważnych rzeczy:
– ogranicz cukry proste (słodycze) – tak naprawdę, to niszczą organizm i skutecznie utrudniają wypoczynek w nocy,
– bierz gorący prysznic przed snem, a nie rano – też chodzi o metabolizm – zwiększona temperatura mówi organizmowi „przebudź się” (związane jest to z cyklem temperaturowym; temperatura ciała wzrasta nad ranem). Dlaczego gorący? Bo po wyjściu z łazienki jest dużo chłodniej niż w trakcie kąpieli,
– jeśli chce Ci się jeść przed snem, zjedz – ale tylko tyle, aby żołądek przestał burczeć.
To chyba tyle, póki co.
A i powtórzę jeszcze coś bardzo ważnego: SŁUCHAJ WŁASNEGO ORGANIZMU I GO OBSERWUJ, a nie naukowców mających tysiące teorii o tym, jak spać.
No pewnie, jak się słucha organizmu, to można więcej osiągnąć!
Dzięki za komentarz 🙂 Oczywiście masz rację 🙂 Dzięki za dopowiedzenie!
no ja właśnie czekam na moją opaskę Jawbone – ponieważ niestety śpię nieregularnie to liczę, że mi pomoże w regulacji snu i budzenia się o właściwym czasie i właściwym stopniu wyspania…
To daj potem koniecznie znać, jak się sprawuję 🙂 Sama bym chętnie kupiła, ale na razie trochę szkoda mi kasy na taki gadżet.
no właśnie też się wahałem pod względem finansowym, ale ponieważ parę lat temu coś takiego by kosztowało nie paręset złotych a kilka tysięcy to stwierdziłem, że zaryzykuję 🙂 Najwyżej będzie to neitrafiona inwestycja…
Oby jednak była trafiona 🙂 Czekam na relację!
Z tym sportem to się zgodzę. Regularna aktywność fizyczna powoduje wiele pozytywnych zmian i podnosi poziom naturalnego testosteronu, a jego podwyższony poziom sprawia, że szybciej się zasypia a sen jest głębszy. Przestrzegam tylko przed ćwiczeniami przed snem, bo to niepotrzebnie pobudza i utrudnia zaśnięcie. Najlepiej tak sobie ustawić trening aby się zakończył ok 1,5 do 2 godz przed snem. Będzie wtedy czas na wyciszenie.
Prawda, dziękuję za dopowiedzenie. „Sport to zdrowie” nie jest tylko pustym trywializmem 🙂